protein ke fayde (Benefits of Protein)

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो हमारे शरीर के लिए अनेक फायदों का साधारित हिस्सा है। प्रोटीन शरीर के ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है और मस्लस्तर को निर्माण और उच्च बनाए रखने में मदद करता है। इसके साथ ही, प्रोटीन मजबूत और स्वस्थ इम्यून सिस्टम का निर्माण करता है जो विभिन्न रोगों से लड़ने में सहायता प्रदान करता है। प्रोटीन खाने से शरीर में मांसपेशियों की संरचना मजबूत होती है और शारीरिक प्रदर्शन को सुधारता है। इसका उपयोग वजन बढ़ाने, शरीर के निर्माण को बढ़ाने और कोशिका नुकसान को दूर करने के लिए भी किया जा सकता है।प्रोटीन मस्तिष्क के लिए भी आवश्यक होता है, यह संयोजकों के निर्माण और तंत्रिका संचार को संचालित करने में मदद करता है। इससे मस्तिष्किक फंक्शन और मेमोरी बढ़ती है और मानसिक स्थिति को सुधारने में मदद मिलती है।

प्रोटीन खाने से अवयस्कों की मांसपेशियाँ ठोस बनी रहती हैं और हड्डियों की संरचना भी मजबूत होती है। यह ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करता है और आयरन, कैल्शियम और अन्य मिनरल्स का शरीर में उचित संचय करने में मदद करता है।

protein hota kya hain

प्रोटीन एक प्रमुख पोषक तत्व है जो उपनिषदों (amino acids) के बांधव होते हैं। प्रोटीन सभी जीवित पदार्थों में मौजूद होता है ये उपनिषद( (amino acids) ) मिश्रणों के रूप में जीव रक्त, ऊतक, मांसपेशी, चर्बी, विषाणु और अन्य शरीरीय संरचनाओं का निर्माण करते हैं। 

 प्रोटीन एक माइक्रोन्‍यूट्रिएंट (सूक्ष्म पोषक तत्व ) है एवं शरीर को अपने रोजमर्रा के कार्य करने के लिए आहार में उच्‍च मात्रा में प्रोटीन की आवश्‍यकता होती है। संतुलित आहार में कुल कैलोरी का 15-35 फीसदी हिस्‍सा प्रोटीन का होना चाहिए।

प्रोटींस मुख्य रूप से amino acids से बने होते हैं और ये कोशिकाओं को एनर्जी देते हैं। प्रत्येक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है। प्रोटीन दो प्रकार के एमिनो एसिड से बनता है जिसमें पहला एमिनो एसिड है जिसे शरीर किसी भी खाद्य पदार्थ से बना सकता है लेकिन दूसरे प्रकार के अमीनो एसिड में शरीर को विशेष तौर पर प्रोटीनयुक्‍त चीजें खानी पड़ती है। 20 में से 9 एमिनो एसिड शरीर के लिए बहुत जरूरी माने जाते हैं और इन्‍हें आहार में जरूर शामिल करना चाहिए

9 essiential amino acides

शरीर के लिए 9 महत्वपूर्ण उपनिषद (amino acids) होते हैं, जिन्हें शरीर स्वयं नहीं बना सकता है और हमें आहार के माध्यम से प्राप्त करने होते हैं। इन नौ अमिनो एसिड्स के नाम हैं 

(मेथियोनीन, वैलीन, लिसीन, थ्रीनाइन, फेनाइलालानीन, ट्राप्टोफान, ल्यूसीन, ईसोल्यूसीन और हिस्टिडीन)

नहीं समाज आया ना की ये क्या हैं ?

चलिए सरल भाषा में जानते हैं की ये क्या होते हैं 

1. मेथियोनीन: यह एक महत्वपूर्ण अमिनो एसिड है जो बालों, नाखूनों और त्वचा के लिए महत्वपूर्ण होता है। यह अनुमानित रूप से बढ़ते हुए ऊतकों के निर्माण में मदद करता है।
2. वैलीन: यह एक और अमिनो एसिड है जो मांसपेशियों के विकास और सुरक्षित रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
3. लिसीन: यह अमिनो एसिड प्रोटीन के निर्माण में मदद करता है और शरीर की मांसपेशियों को ताकतवर बनाने में मदद करता है।
4. थ्रीनाइन: यह अमिनो एसिड शरीर के ऊतकों के निर्माण और रक्त को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है।
5. फेनाइलालानीन: यह अमिनो एसिड शरीर के ऊतकों और मांसपेशियों के विकास में मदद करता है और इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाए रखने में सहायक होता है।
6. ट्राप्टोफान: यह अमिनो एसिड शरीर में सीरोटोनिन के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो हमारी मनोवृत्ति और नींद पर प्रभाव डालता है।
7. ल्यूसीन: यह अमिनो एसिड मांसपेशियों के विकास, ऊतकों के निर्माण और ऊर्जा की आपूर्ति में मदद करता है।
8. ईसोल्यूसीन: यह अमिनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण और ऊर्जा के उपयोग में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
9. हिस्टिडीन: यह अमिनो एसिड शरीर में हार्मोन के निर्माण और इम्यून सिस्टम को स्वस्थ रखने में मदद करता है।ये अमिनो एसिड्स हमारे शरीर के निर्माण, विकास और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक होते हैं।

अब तो  समझ आ ही गया होगा 

ये अमिनो एसिड्स हमारे शरीर के निर्माण, विकास और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक होते हैं।

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Top 10 Veg and Non-veg protein-rich foods 

शाकाहारी आहार(vegetarian food)

1. सोयाबीन (सोया दाल)
   • प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन: 36 ग्राम
   • कैलोरी: 446
   • कार्बोहाइड्रेट्स: 30 ग्राम
   • फैट: 20 ग्राम
2. पनीर (तूफ़ानी चीज़)
   • प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन: 18 ग्राम
   • कैलोरी: 265
   • कार्बोहाइड्रेट्स: 3.4 ग्राम
   • फैट: 21 ग्राम
3. दाल (मूंग दाल, तुवर दाल, उड़द दाल, चना दाल)
   • प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन: 22-25 ग्राम (विभिन्न प्रकारों के लिए)
   • कैलोरी: 330-350
   • कार्बोहाइड्रेट्स: 60-70 ग्राम
   • फैट: 1-2 ग्राम
4. छोले
   • प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन: 19 ग्राम
   • कैलोरी: 364
   • कार्बोहाइड्रेट्स: 61 ग्राम
   • फैट: 6 ग्राम
5. अल्मोंड (बादाम)
   • प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन: 21 ग्राम
   • कैलोरी: 579
   • कार्बोहाइड्रेट्स: 22 ग्राम
   • फैट: 49 ग्राम
6. राजमा
   • प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन: 24 ग्राम
   • कैलोरी: 333
   • कार्बोहाइड्रेट्स: 63 ग्राम
   • फैट: 1.5 ग्राम
7. लेंटिल्स (सभी प्रकार की दालें)
   • प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन: 9-10 ग्राम (विभिन्न प्रकारों के लिए)
   • कैलोरी: 116-353
   • कार्बोहाइड्रेट्स: 20-60 ग्राम
   • फैट: 0.4-1.4 ग्राम
8. छोटे चने
   • प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन: 19 ग्राम
   • कैलोरी: 364
   • कार्बोहाइड्रेट्स: 61 ग्राम
   • फैट: 6 ग्राम
9. पीनट्स (मूंगफली)
   • प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन: 26 ग्राम
   • कैलोरी: 567
   • कार्बोहाइड्रेट्स: 16 ग्राम
   • फैट: 49 ग्राम
10. पनीर के उत्पाद (दही, छाछ, पेनीर)
• प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन (दही): 3.4 ग्राम
• प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन (छाछ): 3.3 ग्राम
• प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन (पनीर): 18 ग्राम
• कैलोरी (दही): 61
• कैलोरी (छाछ): 21
• कैलोरी (पनीर): 265
• कार्बोहाइड्रेट्स (दही): 4.7 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट्स (छाछ): 3.6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट्स (पनीर): 3.4 ग्राम
• फैट (दही): 3.3 ग्राम
• फैट (छाछ): 0.2 ग्राम

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Non-veg food 

1. मुर्गी का मांस (चिकन)
   • प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन: 27 ग्राम
   • कैलोरी: 165
   • कार्बोहाइड्रेट्स: 0 ग्राम
   • फैट: 3.6 ग्राम
2. मछली (सामुद्रिक और ताजे जल के मछले)
   • प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन (सामुद्रिक मछली): 20-26 ग्राम (विभिन्न प्रकारों के लिए)
   • प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन (ताजे जल के मछले): 18-22 ग्राम (विभिन्न प्रकारों के लिए)
   • कैलोरी: 82-206
   • कार्बोहाइड्रेट्स: 0-1 ग्राम
   • फैट: 0.4-22 ग्राम
3. अंडे

• प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन: 13 ग्राम
• कैलोरी: 143
• कार्बोहाइड्रेट्स: 1.1 ग्राम
• फैट: 9.5 ग्राम

     4. मटन

• प्रति 100 ग्राम में प्रोटीन: 20-26 ग्राम (विभिन्न प्रकारों के लिए)
• कैलोरी: 143-250
• कार्बोहाइड्रेट्स: 0-0.5 ग्राम
• फैट: 3-20 ग्राम

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जहाँ प्रोटीन के फायदे हैं वह प्रोटीन के कुछ नुक्सान भी सो सकते हैं अगर इसको सही मात्रा में  न लिया जाये तो

वैसे तो  प्रोटीन शरीर के लिए बोहत जरूरी होता है लेकिन इसको आवश्यकता से अधिक ले लिया जाये तो  नुक्सानदायक भी हो सकता है। प्रोटीन के अधिक सेवन से किडनी में पथरी, ह्रदय और लिवर सम्बंधित समस्या हो जाती है। अतः आप हमेशा प्राकृतिक रूप से की प्रोटीन की मात्रा को पूरा करें।

प्रोटीन की कमी के लक्षण और नुकसान

• शरीरिक कमजोरी और थकान
• ऊर्जा की कमी और थकावट
• बालों, नाखूनों, और त्वचा की कमजोरी
• दुर्बल हड्डियाँ और कमजोर मस्तिष्क संबंधी कार्य
• दुर्बल मनोविज्ञानिक स्वास्थ्य और मनोवैज्ञानिक समस्याएं
• वजन कमी और मसल्स घटना
• घावों की धीमी पुनर्जन्म दर
• इम्यून सिस्टम की कमजोरी
• शरीर के तंत्रों की कमजोरी और संक्रमण की अधिक आशंका
• वृद्धि और विकास में असमर्थता

यदि आपको ये लक्षण महसूस होते हैं, तो आपको प्रोटीन से भरपूर आहार खाने और अपने चिकित्सक से परामर्श लें

रोज़ आपको कितनी मात्रा मैं प्रोटीन खाना चाहिए (protein intake daily)

प्रोटीन की आवश्यक मात्रा व्यक्ति के आयु, लिंग, शारीरिक गतिविधियों, और स्वास्थ्य स्तर पर निर्भर करती है। यहां कुछ सामान्य दिशा-निर्देश हैं:

प्रोटीन की आवश्यक मात्रा व्यक्ति के आयु, लिंग, शारीरिक गतिविधियों, और स्वास्थ्य स्तर पर निर्भर करती है।

सामान्य रूप से, स्वस्थ वयस्कों के लिए दैनिक आवश्यक प्रोटीन की मात्रा निम्नलिखित हो सकती है:

• पुरुष: 50-70 ग्राम
• महिला: 45-60 ग्राम (विशेष स्थितियों (उच्चतम स्तर का शारीरिक कार्य, गर्भावस्था, स्तनपान, आदि) में शामिल होने पर प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ सकती है।)

• यदि आप व्यायाम या शारीरिक कार्यकलापों के लिए अधिक प्रयास कर रहे हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।
• प्रोटीन की आवश्यकताएं व्यक्ति के उम्र, स्वास्थ्य स्थिति और उपयोग के अनुसार भिन्न हो सकती हैं।

FAQ 

Q1: क्या प्रोटीन सेवन से मसल्स का विकास होता है? 

A1: हाँ, प्रोटीन सेवन से मसल्स का विकास होता है। प्रोटीन मसल्स के निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड्स की आपूर्ति करता है और मसल्स के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप मसल्स का विकास करना चाहते हैं, तो प्रोटीन युक्त आहार खाना अत्यंत महत्वपूर्ण होता है।

Q2: क्या प्रोटीन वजन घटाने में मदद करता है? 

A2: हाँ, प्रोटीन वजन घटाने में मदद कर सकता है। प्रोटीन का सेवन आपको भोजन के बाद भरा महसूस कराता है और आपकी भूख को कंट्रोल करने में मदद करता है। इससे आप अधिक खाने से बच सकते हैं और कम कैलोरी सेवन कर सकते हैं, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है।

Q3: क्या प्रोटीन बालों, नाखूनों, और त्वचा के लिए लाभकारी होता है? 

A3: हाँ, प्रोटीन बालों, नाखूनों, और त्वचा के लिए लाभकारी होता है। प्रोटीन हैर स्ट्रक्टर के निर्माण में मदद करता है और इसे मजबूत और स्वस्थ बनाए रखता है। इससे बालों की मजबूती और चमक बढ़ती है, नाखूनों को मजबूती प्रदान करता है, और त्वचा की रेजिलिएंस को बढ़ावा देता है।

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