High-fiber foods in Hindi

Fiber hota kya hain:-

फाइबर या बीजभूत अणु (Fiber or Dietary Fiber) एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट होता है जिसे पौष्टिकता का महत्वपूर्ण हिस्सा माना जाता है। यह प्राकृतिक रूप से अनाज, फल, सब्जियां और पौधों में पाया जाता है। फाइबर शरीर के अग्नाशय को अच्छी तरह से काम करने में मदद करता है। High fiber foods हमारे पाचन तंत्र के लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है। जब हम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को खाते हैं, तो ये अवशोषित होकर हमारे शरीर के पाचन तंत्र में पहुंचते हैं और पाचन प्रक्रिया को सुगम बनाता है। 

फाइबर दो प्रकार का होता है - आद्र फाइबर(soluble) (जो पानी में घुल जाता है) और अदृढ़ फाइबर(insoluble  (जो पानी में घुलता नहीं है)।

आद्र फाइबर (soluble fiber): अपाचन को मदद करता है क्योंकि यह पानी को अपने बढ़ने के कारण विसर्जित करने में मदद करता है। यह आपकी सामग्री को मुलायम बनाता है और बाहर आने को अच्छे से धकेलता है, जिससे संक्रमण की संभावना कम होती है। इसलिये  हमे ज़्यादा  से ज़्यादा  पानी पीना चाहिए।

अदृढ़ फाइबर(insoluble fiber): अदृढ़ फाइबर अपाचन के लिए महत्वपूर्ण होता है क्योंकि यह पानी को अवशोषित नहीं करता है। इसके बजाय, यह आपके विचार और विकसित आहार के साथ मिश्रित होकर आपको भरपूर महसूस कराता है। यह आपको भूख कम महसूस कराता है। 

1. पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है: फाइबर शरीर में आवश्यक गैस्ट्रिक जूस उत्पन्न करके पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है। यह खाना अवशोषण को तेज करके संपूर्ण पाचन प्रक्रिया को तेजी से पूरा करने में मदद करता है।

2. वजन नियंत्रण करने में मदद करता है: फाइबर आहार में भरपूर मात्रा में होने से महसूस करने में मदद करता है, जिससे आप अधिक समय तक भोजन के लिए संतुष्ट रहते हैं। इसके अलावा, यह आपको भोजन के बाद लंबे समय तक भूख नहीं लगने देता है।

3. दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है: फाइबर का उपयोग लंबे समय तक हृदय के रोगों को कम करने में मदद कर सकता है। यह कोलेस्ट्रॉल को कम करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

4. मधुमेह के नियंत्रण में मदद करता है: फाइबर रक्त में शुगर के स्तर को कम करके मधुमेह के प्रबंधन में मदद कर सकता है। यह शरीर के रेसपंस को कंट्रोल करने में मदद करता है और अनुमति देने वाले अच्छे आहारों को खोजने में मदद करता है।

fruits khane ke fayde........

यहां कुछ महत्वपूर्ण उच्च फाइबर आहारों की हिंदी में सूची है:

1. गेहूं का आटा: गेहूं का आटा उच्च फाइबर स्रोत है और रोटी, रोटी, और केक जैसी वस्तुएँ बनाने के लिए उपयोग होता है।

2. जौ: जौ फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है। इसे डालियों, रोटी, और आटे में मिलाया जा सकता है।

3. बाजरा: बाजरा अच्छी मात्रा में फाइबर प्रदान करता है और गेहूं के आटे के साथ मिश्रण के रूप में उपयोग हो सकता है।

4. चना: चना फाइबर और प्रोटीन से भरपूर है और सालद या सब्जियों के साथ मिश्रित या उबले चने के रूप में खाया जा सकता है।

5. सब्जियां: भिन्न-भिन्न सब्जियां उच्च फाइबर स्रोत होती हैं, जैसे कि गाजर, मूली, बैंगन, गोभी, शिमला मिर्च, और पालक। इन्हें उबालकर, तलकर, या सलाद के रूप में सेवन किया जा सकता है।

6. फल: कुछ उच्च फाइबर फल हैं जैसे कि गुड़, अंगूर, सेब, संतरा, आम, पपीता, और केला। इन्हें सब्जी या स्वादिष्ट फल सलाद के रूप में खाया जा सकता है।

High Fiber Fruits Amount Per 100 grams

Guava अमरुद   Dietary fiber 5 g

Pear नाशपाती Dietary fiber 3.1 g

Avocado 10 grams

Kiwifruit Dietary fiber 3 g

Blueberries 4 grams

Oranges Dietary fiber 2.4 g

Pomegranate अनार 3.5 grams

Strawberries Dietary fiber 2 g

Banana Dietary fiber 2.6 g

Apricot खुबानी Dietary fiber 2 g

Papaya(पपीता ) 2.5 grams

Pineapple,(अनन्नास) 2.3 grams

Peaches (आड़ू) 2grams

Grapes 1.5 grams

Apple with skin 4.5 gram

Mango 2 gram

Cherries 3 grams

High-fiber Vegetables per 100 grams

(मटर )Green Peas- 6g

Broccoli boiled-5g

Turnip (शलजम)-5g

(गाजर ) Carrots-3g

(आलू )Potato, with skin-4g

(मक्का )Sweet corn, boiled-3.5g

(गोभी ) Cauliflower 2g

(पालक ) Spinach 2g

Green(हरी बीन्स) (Snap) Beans 3g

भिन्डी  Okra 3g

Sweet Potatoes शकरकंद 3g

Asparagus सतावर अथवा शतावर 2g

Mushrooms कुकुरमुत्ता  2g

Eggplant बैंगन 3g

Cabbage  पत्ता गोभी 3g

Cauliflower 2g

Zucchini तोरी 1g

Tomatoes  टमाटर  1g

high Fiber grains per 100 grams

Whole grain wheat flour साबुत अनाज गेहूं का आटा 10.7g

Oats जई 10.6

Whole grain barley साबुत अनाज जौ 14.8g

Wild rice

White wheat flour सफेद गेहूं का आटा 2.7g

Brown rice भूरे रंग के चावल 3g

Buckwheat अनाज 5.8g

White rice सफेद चावल 1.3

High Fiber Legumes, nuts, and seeds

split peas मटर की दाल 16g

दाल Lentils-15g

Black beans,-15g

Baked beans, canned-10g

Chia seeds-10g

Almonds-3.5g

Pistachios-3g

Sunflower kernels-3g

dry fruits kab kahye......

Daily fiber Intake(रोज कितना फाइबर लेना चाहिए ) 

पुरुषों के लिए:

• उम्र 50 साल या उससे कम: दैनिक 30-38 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है।
• उम्र 50 साल से अधिक: दैनिक 30 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है।

महिलाओं के लिए:

• उम्र 50 साल या उससे कम: दैनिक 25 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है।
• उम्र 50 साल से अधिक: दैनिक 21 ग्राम फाइबर लेने की सलाह दी जाती है।

यह थी कुछ उच्च फाइबर आहारों की हिंदी में सूची। ध्यान दें कि पर्याप्त पानी पीना भी फाइबर के उपयोग को अच्छे से प्रभावित करता है, इसलिए अपने आहार में यह सम्मिलित करें। यदि आपको किसी खाद्य पदार्थ या आहार पर संदेह होता है, तो एक पौष्टिकता सलाहकार या चिकित्सक से परामर्श करना सुरक्षित होगा।

FAQ

• फाइबर के सेवन से कब्ज़ी की समस्या कम होती है?

फाइबर खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में होता है और इसका सेवन कब्ज़ी की समस्या को कम करने में मदद कर सकता है। फाइबर खाद्य पदार्थों में मौजूद अदृढ़ फाइबर पानी को बांधने में मदद करता है और स्टूल के माध्यम से उसे आसानी से बाहर निकलने में सहायता प्रदान करता है। इसके अलावा, फाइबर सेवन से पाचन तंत्र की सक्रियता बढ़ती है और स्वस्थ स्टूल बनाने में मदद करता है। इसलिए, फाइबर युक्त आहार को सेवन करके कब्ज़ी की समस्या से निपटने में मदद मिल सकती है।

क्या हाई फाइबर आहार वजन घटाने में मदद कर सकता है?

 हां, हाई फाइबर आहार वजन घटाने में मदद कर सकता है। फाइबर युक्त आहार आपको भोजन के बीच अधिक समय तक संतुष्ट रखता है और भूख कम महसूस कराता है, जिससे आप कम खाते हैं और वजन घटाते हैं। इसके अलावा, फाइबर आहार आपको महसूस कराता है कि आप पूर्णतः भरा हुआ हैं, जिससे भूख की त्रिप्ति का अहसास होता है और आप खाने के बाद भोजन से ज्यादा समय तक उठने से बचते हैं। यदि आप वजन घटाना चाहते हैं, तो आपको फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

• फाइबर का सेवन कैंसर से बचाने में मदद करता है? 

हां, फाइबर का सेवन कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है। अनुसंधानों के अनुसार, फाइबर युक्त आहार, विशेष रूप से अदृढ़ फाइबर, कैंसर, विशेष रूप से कोलोरेक्टल कैंसर (आंत के कैंसर) से बचाने में मदद कर सकता है। फाइबर आहार का सेवन कैंसर के रिस्क को कम करने का कारण हो सकता है क्योंकि यह आंत में तत्वों के संचय को रोकता है, सब्जी और फलों के सेवन को बढ़ावा देता है और कैंसर के बढ़ने की संभावना को कम करता है। यदि आप कैंसर से बचना चाहते हैं, तो फाइबर युक्त आहार को अपने आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है, जिसमें अन्य सब्जियाँ, फल, पूरी अनाज, और अदृढ़ फाइबर के स्रोत शामिल हो सकते हैं।

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